Треть жизни мы проводим в объятиях Морфея. От качества сна во многом зависит наше физическое и психическое здоровье. О причинах нарушения сна и о то как снова обрести здоровый сон, рыбинцам рассказал заместитель главного врача Ярославского областного
центра медицинской профилактики Сергей Яковлев.
Спать или не спать?
Перед человеком такой вопрос не стоит – ответ очевиден.
– Одна из самых страшных и тяжелых пыток – это пытка бессонницей. На третьи сутки человек полностью теряет адекватность, он не имеет возможности делать элементарные вещи, – поведал доктор.
У сна несколько стадий: поверхностный медленный сон, глубокий медленный сон и самый главный, без которого нельзя обойтись, это быстрый сон. Таких смен фаз сна бывает по несколько за ночь.
– Во время фазы быстрого сна наш головной мозг восстанавливается и сбрасывает все, что ему не нужно. Первый всплеск быстрого сна приходится на период с 23 до 1 часа ночи, когда наиболее активно восстанавливается именно тело, кости, мышцы. Если человек просыпается рано утром, в четыре часа, и больше не может заснуть, то это, как правило, является признаком скрытой депрессии, – объяснил Сергей Яковлев.
Тридцать процентов взрослого населения планеты страдают проблемой бессонницы, в пожилом и старческом возрасте, когда человеку далеко за 60 лет, этот процент доходит до 70.
Когда бессонница терзает душу
С возрастом всё сложнее становится заснуть, уменьшается продолжительность сна. Здравствуй, бессонница. Но будет лучше сказать ей – прощай.
– То, что люди с возрастом спят всё меньше, это нормально. Если человек, которому за 60 лет, спит по 5 часов в сутки, это является вариантом нормального состояния. Но вместе с этим страдает качество сна, уменьшается его глубина. Процесс пробуждения влечет за собой невозможность снова заснуть, так как процессы возбуждения и торможения в мозге работают уже не так хорошо, как у людей более молодого возраста, – пояснил Сергей Яковлев.
Инь и янь во сне и наяву
Даже во сне организмы мужчины и женщины ведут себя по-разному. У представительниц прекрасного пола есть такая особенность – во сне мозг женщины отключается только на 10%, в то время как у спящего мужчины 70% головного мозга находятся в состоянии покоя.
– Очень часто для людей, которые плохо спят ночью, характерно, что в течение дня у них наблюдаются эпизоды микрозасыпания. Это своеобразный компенсационный механизм для подзарядки организма и один из признаков физиологического старения организма, – отметил Сергей Яковлев.
Если человеку, наоборот, всё время хочется спать, то это является скорее всего признаком нарушения обмена веществ.
Ночные кошмары
Одним из часто встречающихся причин нарушений сна является ночное апноэ, или остановка дыхания, которая продолжается от нескольких секунд до нескольких минут. Это опасно. В таких случаях можно лечь спать и не проснуться.
– Часто это случается с людьми, у которых наблюдается значительное
отложение жира, особенно в области горла и глотки, а также у тех, кто страдает
сердечно-сосудистыми заболеваниями, – объяснил врач.
У каждого тридцатого жителя Земли остановка дыхания является постоянным спутником ночного сна. Во время таких остановок в крови накапливается углекислота, начинает возбуждаться система, призванная «завести» дыхание, вместе с этим повышается давление, и утром человек просыпается неотдохнувшим, с головной болью и в разбитом состоянии.
Храп, который раздается в стенах спальни, является первым предвестником заболеваний, о которых человек может даже не подозревать. Такое состояние в несколько раз повышает развитие сердечно- сосудистых заболеваний.
Лекарства – последнее дело
Сергей Яковлев, который уже более 30 лет отдал медицине, с уверенностью говорит, что в деле борьбы с бессонницей самое последнее, что бы он посоветовал, это обращение к лекарственным препаратам.
– Не стоит принимать лекарства без жизненно важной на то необходимости. Проще и дешевле изменить образ жизни: употреблять в пищу то, что полезно для здоровья, заняться физическими нагрузками. Он советует принимать биологически активные добавки: ведь для того, чтобы полноценно жить, человеку важно каждый день потреблять 90 витаминов и минералов…. Никогда не стоит ложиться спать на взводе, любой конфликт, если он назревает, лучше сгладить, – советует доктор.
Любые неврологические заболевания, которые сопровождаются болью, также являются злейшими врагами сна. 90 процентов всех обезболивающих веществ в мире потребляется именно людьми, которые страдают заболеваниями опорно — двигательного аппарата. Все обезболивающие препараты, назначаемые в таких случаях, поднимают давление и негативно влияют на сон.
Десять заповедей здорового сна
Чтобы улучшить сон, каждому из нас не лишним будет знать некоторые правила.
Человек должен придерживаться четкого режима, ведь даже если он, например, ляжет спать всего на час позже обычного времени, то организму придется после этого восстанавливаться две недели. Плохо тем, кто работает сутками, у них изнашивание организма происходит значительно быстрее. Важно засыпать и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от того, будни это или выходные дни.
Надо уменьшить количество негативной информации, поступающей к нам извне. Микрострессы, когда мы с экранов телевизоров слышим о том, что где-то что-то
упало, взорвалось и погибли люди, постоянно и планомерно «добивают» человека.
Регулярная физическая нагрузка должна быть достаточной и постоянной. Желательно во второй половине дня дозировать активность, а за 6 часов до сна нужно вовсе избегать сильных физических нагрузок, ограничиться ходьбой.
Не пить тонизирующие напитки, чай, кофе, алкоголь за 5 часов до сна, лучше выпить стакан молока с ложкой меда. Такие продукты, как лук, молоко, индейка способствуют засыпанию, так как в них содержится аминокислота триптофан.
Не стоит спать днем, если очень устали, то можно вздремнуть не более 30 минут, чтобы это не повлияло на ночной сон.
Откажитесь от курения и алкоголя. Они на начальном этапе расслабляют, но затем, наоборот, мощно тонизируют нервную систему, и заснуть становится крайне сложно.
Важно создать своеобразный ритуал отхода ко сну, когда организм как бы готовится к этому действу. Для каждого это может быть что-то свое: включение аромалампы, чтение книги, прослушивание аудиокниг.
Хорошо помогают релаксирующие дыхательные упражнения.
Поменьше следует использовать лекарственных средств, тем более транквилизаторов. Они нарушают структуру сна, исключая фазу быстрого сна. Тело спит, а мозг при этом не восстанавливается. Результатом этого становится деградация организма.
Стоит попробовать обратиться к фитотерапии, ведь есть очень много успокаивающих сборов, которые без ущерба могут оказать желаемое воздействие на организм. Например,
можно сделать такой напиток: смешать 1 ч.л. корней валерианы,1 ч. л. хмеля, 2 ч. л.
перечной мяты и залить 2-мя стаканами кипятка, настоять, процедить и принимать 2 раза
в день, можно и перед сном.
Но фитотерапию нужно принимать системно, травы не действуют, как таблетка, чтобы почувствовать эффект необходимо время.
Пусть крепкий сон будет вашим спутником на долгие годы, сохраняя тело, психику и душевное равновесие.
Анна Митряшова «Рыбинская неделя»
